پسته و فشار خون: پسته فشار خون را پایین می‌آورد؟ بررسی علمی

پسته به عنوان محبوب‌ترین دانه روغنی، فقط یک آجیل خوشمزه نیست! آیا می‌دانستید که مصرف پسته و فشار خون به هم مرتبط هستند؟ فشارخون یکی از شایع‌ترین بیماری‌های این روزها است که می‌تواند سلامتی افراد زیادی را تحت تاثیر قرار دهد. انتخاب یک رژیم غذایی مناسب، علاوه بر کنترل بیماری، کیفیت زندگی افراد را بهبود می‌بخشد.

خوشبختانه ویتامین‌ها و مواد معدنی موجود در پسته نشان می‌دهد که رابطه پسته و فشار خون می‌تواند امیدوار کننده باشد. اما آیا واقعا پسته برای فشارخون مفید است؟ در این مقاله علمی و کاربردی، رابطه پسته و فشار خون را دقیق‌تر بررسی می‌کنیم تا نشان دهیم که چطور می‌شود با یک مشت پسته، قلبتان را خوشحال کنید!

فشارخون چیست و چرا باید به آن اهمیت داد؟

فشارخون نیرویی است که خون به دیواره‌های رگ‌ها وارد می‌کند؛ قلب خون را در رگ‌ها پمپاژ کرده و با این‌‌کار فشار خون بر رگ‌ها دو عدد را نشان می‌دهد که اولی سیستولیک ( فشارخون در زمان تپش قلب که به طور معمول 120 است) و دومی دیاستولیک (فشارخون در زمان استراحت قلب که به طور معمول 80 است) نام دارد.

فشارخون نرمال در محدوده 120 روی 80 میلی‌متر جیوه است. مواردی مانند استرس زیاد، مصرف بیش‌از حد نمک، عدم فعالیت و ژنتیک می‌تواند این عدد را بالا برده و آسیب‌هایی به مغز، کلیه و چشم‌ها وارد کرده و در صورت تشدید به سکته قلبی یا مغزی تبدیل شود. بنابراین رعایت یک رژیم غذایی مناسب به همراه انجام حرکات ورزشی و چکاپ منظم، می‌تواند ریسک ابتلا به بیماری فشارخون را پایین آورد.

خواص پسته برای فشارخون چیست؟

فشارخون که به آن قاتل خاموش می‌گویند، طبق گزارش سازمان بهداشت جهانی، زندگی بیش از 1.2 میلیارد نفر در سرتاسر جهان را تحت تاثیر خود قرار داده است. در این میان رعایت رژیم غذایی مناسب و سرشار از موادغذایی مفیدی مانند پسته، می‌تواند باعث کنترل این بیماری شود. پسته علاوه بر طعم دلچسب و جذاب، به دلیل داشتن انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی مفید، می‌تواند به تنظیم فشارخون کمک کرده و اثرات خوبی روی سلامت قلب و عروق داشته باشد. در ادامه با خواص پسته برای فشارخون بیشتر آشنا می‌شوید.

1. مواد مغذی کلیدی در پسته که فشارخون را تنظیم می‌کند

پسته مقادیر زیادی اسید آمینه آرژنین دارد که در بدن به اکسید نیتریک تبدیل می‌شوند. اکسید نیتریک باعث گشاد شدن رگ‌های خونی شده و مقاومت جریان خون را کاهش داده و در نهایت باعث کاهش فشارخون می‌شود.

همان‌طور که می‌دانید کلسترول بالا می‌تواند باعث رسوب چربی در رگ‌ها شده و فرآیند خونرسانی به قلب را دچار مشکل کند. اهمیت کاهش کلسترول برای سلامتی به قدری زیاد است که رعایت رژیم غذایی با کم کردن چربی‌های مضر و جایگزین کردن با چربی‌های سالم و مفید، بیش از پیش نمایان می‌شود. پسته به عنوان یک دانه روغنی، سرشار از اسیدهای چرب غیراشباع است که می‌تواند باعث کاهش کلسترول بد (LDL) شده و سطح چربی خوب (HDL) را به طور قابل ملاحظه‌ای زیاد کند.

فیتواسترول‌های گیاهی موجود در پسته با ساختمانی مشابه با کلسترول، با جذب بیشتر به روده، سطح کلسترول خون را پایین آورده و از ایجاد رسوب در رگ‌ها جلوگیری کرده و به صورت غیرمستقیم فشارخون را پایین می‌آورند.

پسته سرشار از پتاسیم و منیزیم است؛ پتاسیم با کاهش اثرات سدیم (اصلی‌ترین دلیل برای افزایش فشارخون) و با ایجاد تعادل در مایعات بدن، فشارخون را متعادل می‎‌کند. منیزیم با شل کردن رگ‌های خونی و ایجاد آرامش در رگ‌ها، فشار خون را پایین می‌آورد. همچنین ترکیب منیزیم و پتاسیم موجود در پسته، باعث تنظیم و تعادل الکترولیت‌های بدن می‌شود.

پسته مقادیر زیادی فیبر دارد که می‌تواند با بهبود گردش خون در بدن، فشارخون را به مقدار قابل توجهی کاهش دهد.

2. آنتی اکسیدان‌های پسته: سپر محافظ رگ‌های خونی

پسته منبع خوبی از آنتی اکسیدان‌های طبیعی است که با کاهش التهابات و استرس اکسیداتیو، با رادیکال‌های آزاد مبارزه کرده و علاوه بر اثر ضدسرطانی، فشارخون را تنظیم می‌کنند. در ادامه به معرفی چند آنتی اکسیدان مهم در پسته و تاثیر طلایی آن‌ها بر فشارخون می‌پردازیم.

• پلی‎‌فنول‌ها: این آنتی‌ اکسیدان با کاهش التهابات در دیواره رگ‌ها، باعث بهبود عملکرد عروق شده و به تنظیم فشار خون کمک می‌کند. همچنین پلی‌فنول‌ها از اکسید شدن کلسترول بد (LDL) در رگ‌ها جلوگیری کرده و با پیشگیری از سفت شدن رگ‌ها، فشارخون را تنظیم می‌کند.
• توکوفرول‌ها (ویتامین E): در هر 28 گرم پسته، 0.7 میلی‌گرم ویتامین E وجود دارد که نشان می‌دهد پسته می‌تواند یک منبع مناسب برای این ویتامین باشد. ویتامین E با مبارزه با رادیکال‌های آزاد به محافظت از سلول‌های رگ‌های خونی در برابر آسیب‌های آن، کمک کرده و باعث افزایش خاصیت ارتجاعی بودن رگ‌ها و انعطاف‌پذیری بیشتر آن‌ها می‌شود. هرچه رگ خاصیت انعطاف‌پذیری بیشتری داشته باشد، مقاومت عروقی کمتر شده و در نتیجه فشارخون کاهش می‌یابد.
• کاروتنوئیدها (لوتئین و زاگزانتین): کاروتنوئیدها رنگدانه‎‌های گیاهی هستند که باعث ایجاد رنگ‌هایی در میوه‌ها از جمله پسته می‌شوند.  لوتئین و زاگزانتین به عنوان دو آنتی اکسیدان قوی، با کاهش التهابات، به بهبود و سلامت دیواره داخلی رگ‌ها کمک کرده و ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی را از جمله فشارخون به میزان قابل توجهی کم می‌کنند.

تحقیقات علمی درباره پسته و فشار خون

در ادامه به چند مطالعه علمی راجع به خواص پسته برای فشارخون می‌پردازیم تا نشان دهیم تاثیر پسته روی فشارخون، یک عقیده قدیمی نبوده و مبنای علمی دارد.

• در یکی از تحقیقات علمی، نشان داده شده که رژیم‌های غذایی حاوی پسته، فشارخون سیستولیک و پاسخ‌های عروق محیطی به استرس را در بزرگسالان مبتلا به دیس لیپیدمی کاهش می‌دهد. رژیم‌های غذایی با چربی متوسط حاوی پسته، فشار خون و مقاومت عروقی را در طول استرس حاد کاهش می‌دهند.
• در تحقیق دیگر نشان داده شد که پسته ممکن است فشارخون را بیشتر از سایر آجیل‌ها کاهش دهد. یک بررسی در سال 2015 از 21 مطالعه نشان داد که خوردن پسته، فشارخون سیستولیک را 1.82 میلی‌متر جیوه و فشارخون دیاستولیک را 0.8 میلی‌متر جیوه کاهش می‌دهد.

نحوه مصرف پسته برای فشارخون چگونه است؟

اهمیت بیماری فشارخون در سلامتی افراد نشان می‌دهد که برای بهرمندی از اثرات سودمند پسته برای تنظیم فشارخون و کاهش عوارض احتمالی، باید نکاتی را در مورد نحوه مصرف پسته رعایت کرد. در ادامه با مقدار توصیه شده، بهترین روش مصرف و نکات کلیدی بیشتر آشنا خواهید شد.

مقدار توصیه شده روزانه پسته برای فشار خون:

مقدار مصرف مجاز پسته در طول روز برای هر فردی متفاوت است و بر اساس شرایط جسمانی، سن، میزان فعالیت، وزن و… توسط پزشک متخصص تعیین می‌شود. با این‌حال مصرف روزانه 30 تا 50 گرم پسته معادل با 30 تا 40 عدد در روز، برای کاهش فشارخون بدون دریافت کالری اضافی، برای اکثر افراد مناسب است.

بهترین روش‌های مصرف پسته برای فشار خون:

اگر فشارخون دارید و می‌خواهید یک رژیم غذایی سالم داشته باشید، پسته را مطابق با ذائقه و عادات غذایی، در برنامه غذایی بگنجانید. از این دانه سبز خوشمزه می‌توانید به عنوان یک تنقلات برای میان‌وعده استفاده کنید. دانستن چند روش ساده برای مصرف پسته، خالی از لطف نیست.

• میتوانید پسته خرد شده را به مخلوط سالاد خود اضافه کنید. همراه شدن پسته با سبزیجات تازه مانند آووکادو، اسفناج، کاهو، گوجه فرنگی و روغن زیتون می‌تواند ترکیبی سرشار از پتاسیم و فیبر را برای کاهش فشارخون به وجود آورد.
• برای بهرمندی از خاصیت سیرکنندگی و تنظیم فشارخون توسط فیبر و چربی‌های سالم پسته، آن را در وعده صبحانه میل کنید. می‌توانید دانه‌های پسته را به ماست یونانی بدون شکر و میوه‌های تازه اضافه کرده یا همراه با اوتمیل میل کنید.
• برای نوشیدن یک اسموتی خنک و جذاب در وعده عصرانه، دانه‌های پسته را به همراه شیر کم‌چرب، سبزیجات تازه مانند کرفس و میوه‌های با قند کم مانند سیب در مخلوط کن ریخته تا نوشیدنی یکدستی درست شود.
• مقداری از دانه‌های پسته را بدون هیچ‌گونه افزودنی آسیاب کنید تا به کره پسته تبدیل شود. همچنین می‌توانید با خرید کره پسته آن را به همراه نان یا میوه‌هایی مانند سیب میل کنید.
• پسته را می‌توانید به غذاهای اصلی مانند برنج قهوه‌ای، کینوآ، یا خوراک سبزیجات اضافه کنید. حتی می‌توانید از دانه‌های پسته برای تزیین غذا بهرمند شوید.
• برای دریافت آنتی اکسیدان بیشتر، پسته را به همراه آجیل‌های بدون نمک دیگری مانند گردو یا بادام مخلوط کرده و به عنوان میان‌وعده میل کنید.

نکات احتیاطی:

پسته نیز مانند دیگر مواد غذایی، در صورت مصرف اشتباه و نامتعادل، می‌تواند عوارضی برای سلامتی داشته باشد. رعایت چند نکته ساده باعث می‌شود تا ضمن بهرمندی از خواص پسته برای فشارخون، بدنتان را در برابر انواع بیماری بیمه کنید.

• مدل پخت پسته: عامل اصلی افزایش فشارخون، سدیم یا همان نمک است. پسته شور باعث وارد شدن مقادیر زیاد سدیم به بدن شده و فشارخون را بالا می‌برد. همچنین پسته بوداده به علت گرما دیدن، بخشی از خواص آنتی اکسیدانی خود را از دست می‌دهد. بنابراین پیشنهاد می‌شود پسته را به صورت خام و بدون نمک تهیه کنید و برای خرید پسته تازه و مرغوب به فروشگاه‌های معتبری مانند آجیل‌فروشی منوچهری مراجعه کنید.
• رعایت مقدار مجاز مصرف: توجه داشته باشید که پسته کالری بالایی دارد (160 کالری در 28 گرم پسته). بنابراین در مصرف آن زیاده‌روی نکنید و آن را جایگزین تنقلات مضر کنید.
• مشاوره پزشکی: اگر فشارخون دارید و دارو مصرف می‌کنید، برای گنجاندن پسته در رژیم غذایی خود، با پزشک متخصص مشورت کنید.
• آلرژی: بعضی افراد به آجیل و دانه‌های روغنی مثل پسته حساسیت دارند. بنابراین قبل از مصرف از عدم حساسیت مطمئن شوید و در صورت بروز علائمی مانند خارش، سرگیجه، دلد‌رد، مشکلات تنفسی و… به پزشک مراجعه کنید.
• تداوم مصرف: برای تاثیر بیشتر پسته روی فشارخون، آن را با صورت مداوم و منظم میل کنید.

نکته کلیدی: پسته می‌تواند اثرات خوبی روی فشارخون داشته باشد اما این به معنای درمان کامل نیست. این دانه معجزه‌آسا می‌تواند شما را برای کنترل فشارخون کمک کند اما به هیچ عنوان جایگزین دارو نخواهد شد. سعی کنید برای بهرمندی از خواص پسته و کاهش فشارخون، در کنار انتخاب یک رژیم غذایی مناسب، از انجام حرکات ورزشی، کاهش استرس و چکاپ منظم به همراه مصرف داروهای تجویز شده توسط پزشک، غافل نشوید.

آیا پسته برای فشارخون ضرر دارد؟

پسته به طور کل برای فشارخون مضر نبوده و در صورت مصرف متعادل و منظم به صورت خام و بدون نمک، می‌تواند اثرات شگفت‌انگیزی روی فشارخون داشته باشد. بر اساس مطالعات علمی، پسته سرشار از آنتی اکسیدان، چربی‌های سالم، پتاسیم، منیزیم، فیبر و… است که می‌تواند نقش مهمی را در کاهش فشارخون ایفا کند.

پسته در مقایسه با سایر آجیل‌ها برای فشارخون

مصرف پسته در کنار دانه‌های دیگر آجیل، در صورت مصرف به حالت خام و بدون نمک، می‌تواند اثرات شگفت‌انگیزی روی فشارخون و سلامت کلی بدن داشته باشد. در جدول زیر مقایسه‌ای میان پسته با آجیل‌های محبوب دیگر انجام دادیم تا اثرات تک تک این دانه‌ها بر فشارخون را نشان دهیم. به طور کل می‌توان گفت که پتاسیم موجود در پسته از بقیه دانه‌ها بیشتر است که باعث خنثی کردن اثر سدیم و تعادل در فشارخون می‌شود.

نوع آجیل	پتاسیم در 30 گرم	چربی کل	نمک در نوع شور	اثر بر فشارخون	توضیحات تکمیلی
پسته	285 میلی‌گرم	13 گرم	متوسط تا زیاد	مفید	سرشار از پتاسیم و آنتی اکسیدان؛ پسته خام بهترین گزینه است.
بادام	208 میلی‌گرم	14 گرم	کم	مفید	فیبر و منیزیم بالا؛ مناسب برای رژیم‌های کاهش وزن و فشارخون.
گردو	125 میلی‌گرم	18 گرم	کم	نسبی	چربی مفید زیاد دارد اما پتاسیم کمتری دارد.
فندق	193 میلی‌گرم	17 گرم	کم	ملایم	اثر ملایم در کاهش فشارخون؛ منبع منیزیم خوب.
بادام هندی	187 میلی‌گرم	12 گرم	بالا در نوع شور	ممکن است مضر باشد.	نمک بالا در نوع شور؛ بهتر است به صورت خام یا بوداده بدون نمک مصرف شود.

در نهایت آیا پسته در رژیم غذایی افراد با فشارخون قرار گیرد؟

متاسفانه این روزها به دلیل افزایش زندگی ماشینی، عدم تحرک کافی، تغییر در عادات غذایی و استفاده از غذاهای فست‌فودی با چربی غیر سالم و سدیم بالا، افراد بیش از پیش در معرض بیماری خاموش فشارخون قرار می‌گیرند. با این‌حال گنجاندن مواد غذایی طبیعی مفیدی مانند پسته، می‌تواند قدم مهمی برای رسیدن به زندگی سالم باشد.

 منابع علمی معتبری به رابطه پسته و فشارخون اشاره کردند که نشان می‌دهد پسته به دلیل داشتن ویتامین‌ها و مواد معدنی مهمی مانند پتاسیم، منیزیم، چربی‌های غیر اشباع، آنتی اکسیدان و… می‌تواند در کاهش فشارخون، نقش مهمی را ایفا کند. مصرف پسته به صورت متعادل و درست، می‌تواند رژیم غذایی افراد با فشارخون بالا را به بهترین نحو ممکن، غنی سازد. خواص پسته برای فشارخون به ما یادآوری می‌کند که پسته می‌تواند دوست خوبی برای بدن به خصوص قلب باشد.

سوالات متداول