آیا پسته چاق کننده است یا لاغر کننده؟ بررسی کامل تاثیر پسته بر وزن بدن
این روزها حفظ تناسب اندام و رسیدن به وزن ایده‌آل، به یکی از مهم‌ترین چالش‌های اکثر افراد تبدیل شده است. بدون شک راز رسیدن به تناسب اندام و سلامتی، می‌تواند در رعایت رژیم غذایی سالم به همراه حرکات ورزشی باشد. در این میان جای خالی بعضی مواد غذایی مفید مانند پسته در رژیم غذایی سالم، بیش از پیش حس می‌شود. اما پسته، فقط یک آجیل خوشمزه است یا رازی برای تناسب اندام دارد؟ آیا پسته باعث چاقی می‌شود؟
در این مقاله سعی می‌کنیم به تمام سوال‌های شما راجع به اینکه آیا پسته چاق کننده است یا لاغر کننده، جواب دهیم. آیا واقعا این مغز جادویی می‌تواند وزن شما را بالا ببرد یا اندامتان را رویایی کند؟ برای کشف راز پسته، همراهمان باشید زیرا حقیقت در انتظارتان است!
فهرست مطالب
قبل از هرچیز، آیا پسته چاق کننده است یا لاغرکننده؟
آیا پسته یک آجیل چرب و پرکالری است که در دورهمی و مهمانی به همراه انواع شیرینی و خوراکی، منتظر افزایش وزن شماست؟ یا اینکه این دانه مغذی با چربی‌های سالم و فیبر فراوان خود، راز رسیدن به وزن ایده‌آل را در خود دارد؟ آیا پسته چاق میکند یا لاغر؟ بدون شک تعجب خواهید کرد اگر بگوییم جواب این سوال هیچکدام است!
حقیقت این است که پسته به تنهایی نه چاق میکند و نه لاغر! اما راز چاق کنندگی یا لاغر کنندگی این دانه مغذی، در میزان و نوع مصرف آن، خلاصه می‌شود. اینکه پسته را به صورت متعادل در میان‌وعده قبل از ورزش خود میل کنید یا در هنگام تماشای تلویزیون، طعم بی‌نظیرش وسوسه‌تان کرده و یک کاسه پر را یکجا بشکانید، کاملا به خودتان بستگی دارد.
نگاهی کلی به جدول ارزش غذایی پسته
پسته به عنوان یک ابر غذا، سرشار از چربی‌های سالم، فیبر، پروتئین، کربوهیدرات پیچیده، ویتامین B6، فسفر، منیزیم، پتاسیم و آنتی‌اکسیدان‌های مفید است. برای آشنایی بیشتر با این دانه سبز جذاب، به مقاله خواص پسته مراجعه کنید.
در ادامه با جدول ارزش غذایی پسته برای هر 100 گرم و 28 گرم (مقدار متعادل توصیه شده) آشنا می‌شوید تا بتوانید به راحتی این دانه ترد و خوشمزه را قضاوت کنید.
| 🥜 ماده مغذی | مقدار در 28 گرم (حدود 49 پسته) | مقدار در 100 گرم |
| 🔥 کالری | 159 کیلوکالری | 568 کیلوکالری |
| 🧈 چربی کل | 13 گرم | 46 گرم |
| 🍗 پروتئین | 6 گرم | 21 گرم |
| 🌾 فیبر | 3 گرم | 10.6 گرم |
| 🍞 کربوهیدرات | 8 گرم | 28 گرم |
نکته: مقادیر ممکن است بسته به نوع پسته (خام، بوداده، شور یا بدون نمک) کمی متفاوت باشد.
پسته و چاقی
آیا پسته خام چاق میکند؟ اگر این سوال ذهنتان را مشغول کرده باید بگوییم که پسته بر اساس مقدار، نوع و مدل زندگی شما می‌تواند باعث افزایش وزنتان شود. پسته کالری بالایی دارد و در صورت مصرف زیاد به صورت شور و بوداده، می‌تواند وزنتان را زیاد کند. پس پسته به تنهایی چاق کننده نیست و بر اساس انتخاب و شیوه زندگی شما، می‌تواند باعث افزایش وزن شود.
چرا پسته چاق کننده است؟
همانطور که پیش‌تر گفتیم، پسته به تنهایی چاق کننده نیست. بدون شک نمی‌توان از کالری بالای پسته چشم‌پوشی کرد اما میزان مصرف، نوع پسته و سبک زندگی، در رابطه پسته و چاقی، تاثیرگذار خواهد بود. مصرف زیاد پسته شور بدون انجام فعالیت کافی و چربی‌سوزی در کنار مواد غذایی پرکالری دیگر، می‌تواند به اضافه وزن منجر شود.
پسته چاق میکند اگر…
پسته یک ماده غذایی خوشمزه و ترد است که طعم بی‌نظیر آن، دل همه را به دست می‌آورد. اگر در هنگام گپ زدن، چند مشت پسته شور و نمکی را یکجا میل می‌کنید و محو طعم دلچسبش می‌شوید، باید بگوییم که به زودی با افزایش وزن روبه‌رو می‌شوید. پسته کالری بالایی دارد و خوردن یک کاسه بزرگ از آن و وارد کردن 1000 کالری به بدن در یک میان‌وعده، اصلا کار سختی نیست. این کالری اضافی اگر با بی تحرکی همراه شود یعنی درواقع میزان دریافت کالری از میزان سوخت‌وساز بدن بیشتر باشد، به صورت چربی در بدن ذخیره می‌شود.
پسته شور می‌تواند به دلیل داشتن نمک زیاد باعث احتباس آب در بدن شده و تورم ایجاد کند؛ همچنین پسته نمکی اشتهای شما را برای خوردن خوراکی‌های دیگر تحریک میکند. اگر پسته را جایگزین میان‌وعده نکنید و از آن در کنار سایر تنقلات مثل چیپس و پفک، استفاده کنید، بدون شک دچار اضافه وزن خواهید شد.
راستی همه افراد که به دنبال کاهش وزن نیستند، پس تکلیف افرادی که می‌خواهند وزن اضافه کنند چه می‌شود؟ اگر می‌خواهید چاق شوید، پسته به عنوان یک ماده غذایی مفید، مغذی و منبعی از ویتامین‌ها و مواد معدنی، بهترین گزینه است. مصرف مقدار زیاد پسته به صورت مداوم و منظم در کنار یک رژیم غذایی پرکالری، می‌تواند وزنتان را همراه با سلامتی، بالا ببرد.
روش مصرف پسته برای افزایش وزن سالم
اگر به دنبال راهی برای افزایش وزن و رسیدن به تناسب اندام هستید، این بخش مخصوص شماست. توجه داشته باشید که ملاک افزایش وزن سالم، ذخیره چربی در بدن نیست. مصرف مواد غذایی پرکالری اما بدون ارزش غذایی و مضر، می‌تواند باعث چاقی ناسالم شود. ولی مصرف مواد غذایی پرکالری اما مفید مانند پسته می‌تواند کلید رسیدن به وزن ایده‌آل همراه با سلامتی و افزایش بافت عضلانی باشد.
اگر می‌خواهید اضافه وزن سالم داشته باشید، مواد غذایی مفید و پرکالری مانند پسته را به صورت منظم در رژیم غذایی خود بگنجانید و در کنار ورزش و خواب کافی، از افزایش وزن خود لذت ببرید. سعی کنید رژیم غذایی را طوری تنظیم کنید که کالری دریافتی بیش از کالری مصرفی بدنتان باشد. به طور مثال مصرف روزانه 100 گرم پسته بوداده با نمک به صورت کم کم، بدون ایجاد احساس سنگینی در معده، کالری زیادی را وارد بدنتان خواهد کرد.
اضافه وزن سالم به معنی بی‌تحرکی نیست. توصیه می‌شود از پسته برای قبل و بعد از ورزش خود، استفاده کنید. میل کردن پسته به دلیل داشتن پروتئین و چربی‌های سالم، علاوه بر تامین انرژی در هنگام ورزش، باعث عضله سازی بهتر می‌شود.
سعی کنید تعداد وعده‌های غذایی خود را زیاد کرده و از پسته در میان‌وعده‌ها استفاده کنید تا جلوی اشتهای شما را برای خوردن وعده‌های اصلی نگیرد. پسته بوداده با نمک کم می‌تواند اشتهای شما را بدون احتباس آب در بدن، تحریک کند. در ادامه با چند ایده جذاب، سعی می‌کنیم رژیم غذایی پرکالری‌تان را با پسته غنی سازیم.
- صبحانه: کره پسته + عسل روی نان تست
- اسموتی یا معجون: پسته + شیر پرچرب + خرما + موز + عسل + کره پسته
- دسر: بستنی + پودر پسته + شیره خرما
- توپک پسته‌ای: خرما + پسته + پودر نارگیل را شکل داده و در شکلات آب‌شده بغلتانید
روش مصرف پسته برای چاقی صورت
افزایش وزن تدریجی با دریافت کالری بالا و رسیدن به وزن ایده‌آل، عموما برای چاقی صورت کافی است، با این‌حال اگر به صورت ژنتیکی صورت لاغری دارید از تمرینات یوگای صورت و ماساژ آن غافل نشوید. پوست صورتتان را به صورت عمقی با مصرف روزانه دو لیتر آب، و به صورت سطحی با انواع کرم مرطوب کننده، آبرسانی کنید. خواب کافی داشته باشید و از مصرف نوشیدنی‌های پرکالری و مفید مانند شیر پسته با شیر پرچرب و معجون پسته با بستنی، غافل نشوید.
پسته و لاغری
اگر به دنبال لاغری هستید و با خواندن مقاله تا این‌جا از رابطه پسته و چاقی ترسیدید، باید بگوییم که به بخش جذاب پسته و لاغری رسیدیم. این دانه سبز کوچک اصلا ترسناک نیست و می‌تواند با داشتن انواع چربی سالم، فیبر و پروتئین یک همراه خوب برای کاهش وزن و رسیدن به تناسب اندام باشد. اگر می‌خواهید از خواص پسته برای لاغری بهرمند شوید، از 3 اصل تعادل در مصرف، انتخاب رژیم غذایی سالم و انجام حرکات ورزشی غافل نشوید.
چرا پسته لاغرکننده است؟
همانطور که پسته به تنهایی باعث چاقی نمی‌شود، لاغرکننده هم نیست. میزان لاغرکنندگی پسته به تعادل در مصرف در کنار رژیم غذایی کم‌کالری و انجام فعالیت بیشتر، بستگی دارد. پسته بر خلاف داشتن کالری بالا، در صورت مصرف متعادل می‌تواند به دلیل داشتن فیبر و پروتئین، با ایجاد احساس سیری، پرخوری را کم کرده و قدم بزرگی را در مسیر رسیدن به وزن ایده‌آل بردارد.
بدیهی است که پسته چربی بالایی دارد اما بدون اغراق می‌توان گفت که اکثر چربی‌های پسته را چربی‌های غیر اشباع مفیدی مانند امگا 3 و امگ ا6 تشکیل می‌دهند که علاوه بر عدم جذب و رسوب در بدن، باعث سلامت عمومی و کلی آن می‌شوند. پسته شاخص گلیسمی پایینی دارد یعنی از جهش و نوسانات قندخون جلوگیری کرده و با کاهش هوس غذاهای شیرین و مضر با قند مصنوعی، شما را برای رسیدن به اوج سلامتی و زیبایی، یاری میکند.
تحقیقات علمی راجع به رابطه پسته و لاغری
طبق تحقیقاتی که در سال 2010 روی رابطه پسته و لاغری انجام شده، رژیم غذایی حاوی 500 کیلوکالری کمتر از نیاز روزانه به 52 مرد و زن دارای اضافه وزن داده شد که رژیم گروه اول 240 کیلوکالری پسته نمکی و رژیم غذایی گروه دوم 220 کیلوکالری چوب شور نمکی داشت. پس از 12 هفته، هردو گروه وزن کم کردند اما گروه اولی که پسته می‌خوردند، تمایل به کاهش وزن بیشتری داشتند. محققان به این نتیجه رسیدند که پسته به عنوان یک میان وعده کنترل شده می‌تواند بخشی از یک رژیم غذایی موفق برای کاهش وزن باشد.
همچنین مطالعات نشان می‌دهد که پسته اثر مفیدی بر پروفایل چربی خون دارد. پسته می‌تواند به کاهش استرس اکسیداتیو و التهاب بدن کمک کرده و سلامت عروق، کنترل قند خون، مدیریت اشتها و کنترل وزن را ارتقا دهد.
پسته لاغر میکند اگر…
پسته لاغر میکند اگر در کنار رژیم غذایی کم‌کالری و انجام حرکات ورزشی مانند پیاده‌روی و بدنسازی باشد. پسته بر خلاف کالری بالای خود در صورت مصرف کم و معین می‌تواند یک یار و حامی خوب برای طی کردن مسیر لاغری به حساب آید. اگر می‌خواهید از خواص پسته برای لاغری بهرمند شوید و همیشه تناسب اندام داشته باشید، عادات روزانه خود را اصلاح کرده و سبک زندگی سالم را انتخاب کنید.
پسته به دلیل داشتن انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی، یک خوراکی با ارزش غذایی بالا به حساب می‌آید که به خاطر داشتن طعم فوق‌العاده، می‌تواند گزینه عالی برای جایگزین کردن با خوراکی‌ها و تنقلات پرکالری و مضر مانند چیپس، پفک، کیک و… باشد. ترکیب پسته با مواد غذایی کم‌کالری مانند سبزیجات، میوه‌های با قند کم و لبنیات کم‌چرب می‌تواند رژیم غذایی کم‌کالری اما غنی و مفید را بسازد.
سعی کنید تعداد پسته‌های خود را تقسیم کرده و تعداد کمی از آن را نیم ساعت قبل از هر وعده غذایی مخصوصا شام، میل کنید. فیبر و پروتئین بالای پسته با ایجاد احساس سیری، ولع خوردن غذا را کم میکند.
همچنین برای خرید پسته سعی کنید پسته خام را در اولویت قرار دهید. با مراجعه به فروشگاه‌های معتبری مانند آجیل‌فروشی منوچهری و استعلام قیمت پسته، این گوهر سبزرنگ را به صورت تازه و مرغوب ولی خام تهیه کنید تا از مضرات سدیم (نمک) اضافی در پسته‌های شور که باعث احتباس آب و ایجاد ورم می‌شوند، در امان بمانید.
روش مصرف پسته برای لاغر شدن
بدون شک اولین اصل برای بهرمندی از خواص پسته برای لاغری، رعایت تعداد و مقدار مجاز مصرف است. تعداد مجاز پسته برای لاغری برای هر فردی بر اساس شرایط بدنی، سن، میزان فعالیت ، میزان اضافه وزن و… متفاوت خواهد بود که توسط پزشک متخصص تعیین می‌شود، با این حال عموما مصرف 20 تا 30 گرم پسته در طول روز، بدون اضافه کردن کالری زیاد به بدن، ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری را به بدن می‌رساند.
در کنار یک رژیم غذایی کم‌کالری، آب فراوان بنوشید، خواب کافی داشته باشید و کالری اضافه بدن را با ورزش بسوزانید. در ادامه یک رژیم غذایی برای لاغری ذکر می‌شود که پیشنهاد می‌دهیم برای دریافت رژیم لاغری متناسب با نیازهای بدن خود، به پزشک تغذیه مراجعه کنید.
- صبحانه: نان تست سبوس‌دار + کره پسته + تخم‌مرغ آب‌پز یا آووکادو
- میان‌وعده: چند عدد پسته خام + میوه کم‌کالری (مثل سیب یا توت فرنگی)
- ناهار: سینه مرغ یا ماهی سالمون گریل‌شده + سالاد سبزیجات (کاهو، اسفناج، کرفس، خیار و گوجه) + سس پودر پسته، روغن زیتون، آبلیمو یا سرکه بالزامیک
- عصرانه: ماست کم‌چرب یونانی + پسته
- شام: سوپ بروکلی یا عدسی + پودر پسته + آبلیمو
نکته: مقدار تعیین شده پسته را بر اساس تعداد وعده‌های غذایی خود تقسیم کرده و از آن به مرور در طول روز استفاده کنید. همچنین بر اساس ذائقه خود می‌توانید پسته را به صورت ساده، نیم ساعت قبل از هر وعده غذایی میل کنید یا برای تنوع از آن برای آشپزی خلاقانه و ترکیب با غذای رژیمی خود بهرمند شوید.
جدول مقایسه‌ای: تاثیر پسته در رژیم‌های مختلف
حالا وقت آن رسیده که به کمک یک جدول، تاثیر پسته را روی انواع رژیم غذایی کاهش وزن، افزایش وزن و حفظ وزن متعادل در یک نگاه بررسی کنیم.
| رژیم | مقدار پسته توصیه شده در روز | روش مصرف | تاثیر بر وزن |
| افزایش وزن (چاق کننده) | 50 تا 100 گرم | همراه با مواد غذایی پرکالری مانند موز، خرما و لبنیات پرچرب | افزایش کالری دریافتی و عضله سازی |
| کاهش وزن (لاغرکننده) | 15 تا 30 گرم | جایگزین خوراکی‌های مضر، ترکیب با مواد غذایی کم‌کالری مانند سبزیجات و لبنیات کم‌چرب، استفاده قبل از غذا برای کاهش اشتها | کاهش کالری دریافتی، کاهش اشتها با ایجاد احساس سیری همراه با احساس رضایت به خاطر فیبر و پروتئین بالا |
| حفظ وزن متعادل (ثابت ماندن وزن) | 20 تا 40 گرم | ترکیب با لبنیات و میوه، استفاده در غذاهای متعادل، سوپ و سالاد | تعادل میان کالری دریافتی و مصرف شده، بهرمندی از ویتامین‌ها و مواد معدنی بدون تغییر در وزن |
در نهایت، پسته چاق میکند یا نه؟
پسته به تنهایی نه چاق‌کننده است و نه اکسیر لاغری دارد؛ در نهایت این شما هستید که بر اساس هدف خود می‌توانید تعیین کننده باشید. در جواب این سوال که آیا پسته چاق کننده است یا لاغر کننده باید بگوییم که میزان مصرف، نوع پسته انتخابی، مدل رژیم غذایی و میزان فعالیت افراد، تاثیر به‌سزایی در میزان چاق کنندگی یا لاغرکنندگی پسته دارد. این ابرفود قهرمان به خاطر داشتن انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند چربی‌های سالم، پروتئین و فیبر می‌تواند یک گزینه عالی برای رژیم غذایی همه افراد با هر وزنی باشد به شرطی‌که در مقدار مصرف آن، تعادل رعایت شود.
پسته می‌تواند به خاطر داشتن کالری بالا در صورت مصرف زیاد چاق کننده باشد، با این‌حال در صورت مصرف متعادل به خاطر ایجاد احساس سیری و کاهش اشتها به دلیل داشتن فیبر و پروتئین بالا، می‌تواند یک حامی برای لاغری و رسیدن به تناسب اندام به‌شمار آید.
سوالات متداول
چرا فکر می‌کنیم پسته چاق کننده است؟
پسته به دلیل داشتن چربی و کالری بالا، در ذهن اکثر افراد یک خوراکی و آجیل چاق کننده است.
چگونه پسته می‌تواند به کاهش وزن کمک کند؟
پسته به دلیل داشتن فیبر و پروتئین بالا، با ایجاد احساس سیری، جلوی پرخوری را می‌گیرد. همچنین در صورت مصرف متعادل به دلیل داشتن انواع ویتامین و مواد معدنی یک گزینه عالی برای جایگزینی با تنقلات مضر و پرکالری است.
آیا پسته تازه چاق میکند؟
پسته تازه به خاطر داشتن فیبر و آب زیاد خاصیت سیر کنندگی بیشتر و کالری کمتری نسبت به پسته خام دارد. استفاده متعادل از پسته تازه در رژیم غذایی سالم همراه با حرکات ورزشی، به کاهش وزن کمک شایانی میکند.
آیا پسته لاغر کننده است؟
پسته به تنهایی لاغر کننده نیست و به دلیل داشتن کالری بالا، در صورت مصرف زیاد و به صورت شور می‌تواند باعث چاقی شود. برای لاغری باید پسته را در میزان متعادل و به صورت خام همراه با رژیم غذایی کم‌کالری و ورزش استفاده کرد.
آیا شیر پسته چاق کننده است؟
در صورت ترکیب پودر پسته با شیر کم‌چرب و بدون افزودنی‌های پرکالری مانند شکر و بستنی یا خامه، شیر پسته چاق کننده نیست. بلکه مصرف شیر پسته رژیمی می‌تواند باعث کاهش اشتها شده و در صورت مصرف متعادل در کنار رژیم غذایی کم‌کالری و فعالیت، به لاغری کمک کند.
