پسته در بارداری: بخوریم یا نخوریم؟ فواید و خطرات را بدانید!

بدون شک یکی از زیباترین دوران‌های زندگی هر بانویی، دوران شیرین بارداری است. یک مادر از همان روز اول که موجود کوچکی را در بدن خود احساس می‌کند، نگرانی‌ها و دلواپسی‌های مادرانه به سراغش می‌آید. طبیعتا اولین چالشی که هر مادر باردار با آن مواجه می‌شود این سوال است که چه چیزی بخورم تا طفل نحیف و کوچکم به بهترین نحو ممکن رشد و نمو داشته باشد. اهمیت دوران بارداری به قدری زیاد است که مادران را برای انتخاب مواد غذایی مفید در رژیم غذایی دوران بارداری، دچار وسواس می‌کند. متخصصان و پزشکان، مادران را به مصرف مواد غذایی مغذی و مفیدی مانند پسته در بارداری برای کمک به حفظ سلامت مادر و رشد بهتر جنین تشویق می‌کنند. 

اگر شما هم به تازگی طعم شیرین مادری را چشیده‌اید، پیشنهاد می‌دهیم پسته بخورید تا دوران بارداری سالم‌تری داشته باشید! اما آیا مصرف زیاد آن خطرناک است؟ تمام نکات علمی و مقدار مجاز مصرف در بارداری را اینجا بخوانید!

فواید پسته در بارداری برای مادر و جنین چیست؟

شاید برایتان جالب باشد که بدانید، مصرف پسته تازه در بارداری نه تنها برای مادر مفید است، بلکه سلامت کودک را از دوران جنینی تا دو سالگی بهبود می‌بخشد. بارداری دوران حساسی است، به طوری‌که تغذیه مناسب، نقش حیاتی و کلیدی در سلامت مادر و جنین ایفا می‌کند. پسته منبع غنی از ویتامین‌های گروه B، پروتئین، فیبر، چربی‌های سالم، پتاسیم، فولات، کلسیم، آهن و … است. پسته با مواد مغذی و ضروری خود، گزینه‌ای عالی برای رژیم غذایی دوران بارداری به حساب می‌آید به طوری‌که رشد جنین را پشتیبانی کرده و اثرات شگفت‌انگیزی برای سلامتی مادر دارد. با ما همراه باشید تا با چندتا از خواص پسته تازه در بارداری بیشتر آشنا شوید.

1. تامین مواد مغذی ضروری برای مادر و جنین

در دوران بارداری، رعایت یک رژیم غذایی متعادل که شامل انواع مواد غذایی مغذی و مفید باشد، از اهمیت زیادی برخوردار است. مصرف آجیل ها و دانه‌های روغنی مفید مانند پسته می‌تواند سلامت جنین و مادر را تضمین کرده و به عنوان منبعی از تمام ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری مانند ویتامین E، منیزیم و پتاسیم به سلامت و رشد کلی در دوران بارداری کمک می‌کند. پسته دارای ریزمغذی‌ها و پروتئین زیادی است که نقش به سزایی در رشد جنین ایفا کرده و با داشتن انواع آنتی اکسیدان‎‌ها، فیبر وچربی‌های سالم، سلامت قلب و عروق مادر را بهبود می‌بخشد.

2. کمک به رشد مغز جنین

دانه‌های روغنی مانند پسته سرشار از اسیدهای چرب امگا 3، اسید اولئیک و لینولئیک است. امگا 3 به رشد مغز و چشم جنین کمک زیادی کرده و سلامتی مادر را بهبود می‌بخشد. ویتامین B، اسید فولیک و فولات موجود در پسته، نقش حیاتی را در توسعه و رشد مغز جنین، سیستم عصبی و تقویت قلب ایفا کرده و از بروز نقص‌ در لوله عصبی جلوگیری می‌کند.

3. پیشگیری از یبوست و مشکلات گوارشی بارداری

اکثر مادرها در دوران بارداری به علت تغییرات در سطح هورمون و افزایش فشار بر روده، یبوست را تجربه می‌کنند. افزایش یبوست و عدم درمان آن می‌تواند مادران باردار را اذیت کرده و در انتها به هموروئید و فیشر ختم شود. روده برای تنظیم حرکات خود و هضم آسان به فیبر نیاز دارد. پسته سرشار از فیبر است، به طوری که در هر 100 گرم پسته، تقریبا 10 گرم فیبر وجود دارد. پسته می‌تواند با وارد کردن مقادیر زیاد فیبر به بدن مادر، هضم غذا را بهبود بخشیده و با تنظیم حرکات روده، عمل دفع را راحت کند. منیزیم موجود در پسته با ایجاد آرامش در ماهیچه‌های دستگاه گوارش، فرآیند هضم غذا را راحت می‌کند.

4. کنترل قند خون و دیابت بارداری

یکی از چالش‌ها و دل‌نگرانی‌های مادران در 3 ماهه سوم بارداری، افزایش سطح گلوکز خون یا همان دیابت بارداری است. دیابت می‌تواند سلامتی مادر و جنین را تحت تاثیر قرار دهد. پسته بر خلاف مزه خوشمزه و جذاب خود، کربوهیدرات و قند پایینی دارد. مصرف پسته در دوران بارداری می‌تواند برای کنترل سطح گلوکز خون نقش به‌سزایی را ایفا کرده و به پایین آوردن سطح گلیسمی پس از غذا کمک کند. بنابراین مصرف پسته به جای مواد غذایی با کربوهیدرات بالا می‌تواند سطح قند خون را به طور قابل توجهی کنترل کند. پسته به دلیل داشتن فیبر بالا، احساس سیری در مادران باردار ایجاد کرده و از ولع آن‌ها برای خوردن مواد غذایی مضر جلوگیری کرده و در نتیجه از افزایش وزن و ریسک ابتلا به چاقی مادر جلوگیری می‌کند. همچنین وجود اسیدهای چرب غیر اشباع پسته با کاهش کلسترول بد LDL در بدن مادر و افزایش سطح کلسترول خوب HDL، چربی خون مادر را متعادل کرده و از بیماری‌های قلبی جلوگیری می‌کند.

5. بهبود سطح انرژی و کاهش خستگی در بارداری

مادران باردار در طول دوره بارداری، به دلیل افزایش وزن و تغییرات هورمونی، زودتر خسته می‌شوند و در واقع رشد جنین، انرژی بیشتری از مادر می‌گیرد. پسته با داشتن کالری بالا و ویتامین E ، انرژی پایداری را در طول روز برای مادر به وجود می‌آورد. همچنین فسفر موجود در پسته با فعال کردن آدنوزین تری فسفات به همراه مقادیر زیاد پروتئین و چربی‌های سالم، خستگی مادر را کاهش داده و با بهبود سطح انرژی، بارداری را دلچسب‌تر می‌کند.

6. جلوگیری از کم‌خونی مادر

در طول بارداری، حجم خون مادر 20 تا 30 درصد افزایش می‌یابد؛ در نتیجه بدن مادر باردار به آهن بیشتری برای تولید هموگلوبین و گلبول‌های قرمز نیاز دارد. بنابراین بدن مادران باردار مستعد کم خونی ناشی از فقر آهن است و این قضیه می‌تواند باعث زایمان زودرس یا عدم وزن‌گیری جنین شود. نیاز روزانه بدن مادران باردار 27 میلی گرم آهن است که نیاز به رژیم غذایی سرشار از مواد غذایی مفید و مکمل‌های جلوگیری از کم خونی، بیش از پیش ظاهر می‌شود. پسته یکی از دانه‌های روغنی با مقادیر خوبی از آهن است به‌طوریکه در هر 28 گرم پسته، 2.2 میلی گرم آهن وجود دارد که می‌تواند در صورت مصرف منظم و متعادل، 8 درصد از نیازهای بدن مادر را تامین کند. بنابراین پسته یک منبع غنی از آهن و سایر مواد معدنی ضروری است که به تشکیل گلبول‌های قرمز خون کمک شایانی کرده و نقش یک جنگجوی خوب در خط مقدم مبارزه با کم خونی را ایفا می‌کند.

7. بهبود سیستم ایمنی بدن مادر باردار

پسته حاوی آنتی اکسیدان‌ ‌هایی از جمله کاروتن، پلی فنول به همراه ویتامین‌های B6، A و E است که می‌تواند با مقابله با اکسیداتیو رادیکال‌های آزاد، سیستم ایمنی بدن مادر را بهبود بخشیده و از سلامت مادر و جنین محافظت کند. همچنین اثرات ضدالتهابی پسته، باعث کم شدن درد مفاصل و تورم مادر در ماه‌های پایانی بارداری می‌شود.

8. رشد ماهیچه جنین و حفظ عضلات مادر

شاید بتوان پسته را برخلاف ظاهر کوچک خود، منبعی از پروتئین دانست! شاید برایتان جالب باشد که بدانید میزان پروتئین در 100 گرم پسته، چیزی در حدود 20.16 میلی گرم است که این عدد حتی از پروتئین تخم مرغ هم بیشتر است. بدن نحیف جنین برای ساخت بافت‌ها و ماهیچه‌ها به پروتئین زیادی نیاز دارد. همچنین پروتئین از عضلات مادر در طول بارداری حمایت کرده و انرژی اورا تامین می‌کند. کلسیم موجود در پسته برای استحکام استخوان‌های مادر و رشد اسکلت بدن نوزاد نقش به سزایی را ایفا می‌کند.

مضرات احتمالی مصرف پسته در بارداری چیست؟

 مصرف پسته می‌تواند یک انتخاب عالی برای رژیم غذایی بارداری باشد، به شرطی که به صورت خام، بدون نمک و در حد اعتدال مصرف شود. پسته فواید زیادی برای سلامتی مادر و رشد جنین دارد با این حال باید از مضرات احتمالی آن اطلاع داشت. بنابراین مشورت با پزشک و دریافت رژیم غذایی متعادل، اولین قدم برای طی کردن بارداری در سلامت کامل است.

1. احتمال بروز حساسیت

پسته حاوی اسید آناکاردیک است که می‌تواند در برخی افراد حساسیت و واکنش‌های آلرژیک به وجود آورد. همچنین مصرف پسته به صورت زیاد می‌تواند مشکلات گوارشی مانند نفخ، اسهال یا یبوست به وجود آورد. بنابراین قبل از قرار دادن پسته در رژیم غذایی خود، با پزشک مشورت کنید.

2. افزایش وزن

پسته کالری بالایی دارد و در صورت مصرف بیش از حد، باعث افزایش وزن می‌شود. همچنین در صورت استفاده از پسته شور، خطر ابتلا به افزایش فشار خون به دلیل مصرف زیاد سدیم وجود دارد که باعث زایمان زودرس و محدودیت رشد جنین خواهد شد.

3. خطر ابتلا به عفونت‌های غذایی (آفلاتوکسین)

پسته می‌تواند به سموم قارچی مانند آفلاتوکسین مبتلا باشد. پسته‌های آسیب دیده و دارای تغییر رنگ، ریسک ابتلا به عفونت‌های غذایی مانند آفلاتوکسین را افزایش می‌دهند. این سم باعث مشکلات کبدی، ضعف سیستم ایمنی و در صورت پیشرفت، بدن را مستعد ابتلا به سرطان کبد می‌کند. بنابراین به مادران باردار توصیه می‌کنیم برای حفظ سلامتی خود و دلبندتان در هنگام خرید پسته از فروشگاه‌های معتبر به تازگی، رنگ و دانه‌های سالم پسته توجه نمایید.

مصرف چند عدد پسته تازه در بارداری مجاز است؟

میزان مصرف پسته در مادران باردار بر اساس سن بارداری و شرایط جسمانی می‌تواند متفاوت باشد که برای اطمینان بیشتر باید توسط پزشک متخصص تعیین شود. با این حال تعداد معمول در مصرف پسته 14 گرم یا تقریبا 24 عدد در روز است. مصرف بیش از حد پسته در روز علاوه بر مشکلاتی مانند افزایش فشارخون و چاقی، مشکلاتی را برای مغز به دلیل افزایش روغن‌های ضروری به وجود می‌آورد.

بهترین روش‌های مصرف پسته در دوران بارداری چیست؟

 اگر بخواهیم توصیه‌ای به مادران باردار داشته باشیم، پیشنهاد می‌دهیم مصرف پسته را صورت خام در اولویت قرار دهند. پسته شور حاوی مقادیر زیادی از نمک بوده که باعث افزایش فشار خون، احتباس مایعات و افزایش ورم می‌شود. همچنین پیشنهاد می‌دهیم از مصرف یکباره پسته خودداری کرده و آن را به صورت نم نم در وعده‌های روزانه خود بگنجانید. در ادامه چند روش برای مصرف روزانه پسته پیشنهاد می‎‌دهیم.

• دانه‌های خام پسته را می‌توانید در کنار نان تست یا به صورت کره پسته در وعده صبحانه میل کنید. همچنین می‌توانید در مخلوط با بلغور جو دوسر و تهیه اوتمیل از دانه‌های پسته و میوه‌هایی مانند توت فرنگی یا موز استفاده کنید. پیشنهاد می‌شود برای افزایش جذب آهن پسته، آن را در کنار میوه‌های دارای ویتامین C مانند پرتقال استفاده کنید.
• از دانه‌های پسته در میان وعده مانند سالاد میوه، ماست یا شیک استفاده کنید. همچنین می‌توانید از طعم و عطر دانه‌های پسته در پخت انواع شیرینی، کیک و دسر خانگی نهایت لذت را ببرید.
•  استفاده از شیر پسته به عنوان نوشیدنی جذاب پر از کلسیم و پروتئین می‌تواند برای مادرانی که تمایلی به مصرف دانه‌های پسته ندارند، گزینه جذابی باشد. لازم به ذکر است که در صورت حساسیت به لاکتوز شیر، از شیر بدون لاکتوز استفاده کنید.
• تهیه دسرهایی با پسته می‌تواند حسابی حالتان را خوب کند. ترکیب پسته با شکلات تلخ و تهیه توپک‌های خوشمزه، انرژی خوبی را برایتان به وجود می‌آورد. خوردن عسل به همراه دانه‌های روغنی مانند پسته، نیازهای روزانه بدنتان را تامین می‌کند.
• تهیه سالاد پسته با سبزیجات تازه به همراه پروتئینی مثل سینه مرغ، می‌تواند حسابی لذت بخش باشد. همچنین از پودر پسته در تهیه دیپ یا سس سالاد غافل نشوید.
• تهیه شام و غذا با پسته یا خلال آن می‌تواند روزتان را به بهترین نحو ممکن به پایان برساند. می‌توانید از خلال پسته برای خوشمزه کردن پلو و تزئین آن استفاده کرده و میز شام را بیش از پیش دلربا کنید.

آیا می‌توان پسته را در سه ماهه اول ، دوم و سوم مصرف کرد؟

مصرف پسته در طول بارداری ایمن و کم خطر است و در صورت عدم حساسیت و استفاده متعادل می‌تواند یکی از بهترین منابع غذایی به حساب آید. با ما همراه باشید تا به صورت تفکیک شده از خواص پسته برای زنان باردار در هر 3 ماه بارداری بیشتر آگاه شوید.

1. مصرف پسته در 3 ماهه اول بارداری:

شاید بهتر باشد ابتدا از قبل از بارداری شروع کنیم؛ مصرف پسته در قبل از لقاح می‌تواند باروری را بالا برده و داشتن یک رژیم غذایی متعادل از میوه‌ها و سبزیجات ، پروتئین و چربی‌های سالم، رحم را برای باروری بهتر آماده کند. همچنین با تاثیر بر رشد پوست سالم و موی پرپشت در جنین، رنگ چهره جنین را زیباتر سازد.

 ویتامین K و ویتامین‌های گروه B مانند تیامین، پیریدوکسین و اسید فولیک موجود در پسته از نقص لوله‌های عصبی جلوگیری کرده و باعث رشد و تکامل سیستم عصبی، مغز و چشم جنین می‌شود.

3ماهه اول بارداری برای بسیاری از مادران به دلیل داشتن ویار و تهوع می‌تواند آزار دهنده باشد. پسته با داشتن مقادیر زیاد ویتامین B6 می‌تواند به میزان زیادی احساس تهوع را کاهش دهد و با طعم ترد و دلچسب خود طعم دهان مادرهای بدون اشتها را بهبود داده و انرژی روزهای ابتدایی بارداری را زیاد کرده و از خستگی و درد بدن جلوگیری کند.

2. 3 ماهه دوم بارداری:

در این دوران رشد عضلات و استخوان‌های جنین سرعت گرفته و دوران آرامش مادر بیشتر می‌شود. در این دوران مصرف غذاهایی با کلسیم و پروتئین زیاد باعث بهبود سفت شدن استخوان‌های جنین، رشد ماهیچه‌ها و بافت‌های بدن او می‌شود. در این دوران منیزیم موجود در پسته از اسپاسم یا گرفتگی عضلانی مادر جلوگیری می‌کند.

3. 3 ماهه سوم بارداری:

در سه ماهه نهایی بارداری سرعت رشد جنین زیاد شده و افزایش وزن باعث خستگی مادر می‌شود. کالری بالای پسته به همراه پروتئین، سطح انرژی مادر را برای حمل طفل بزرگ شده، بالا می‌برد. همچنین ویتامین B موجود در پسته با تولید سروتونین خواب مادر را بهبود بخشیده و منیزیم با تنظیم هورمون استرس کورتیزول، استرس و اضطراب مادر را کاهش می‌دهد. توصیه می‌شود در این دوران بیشتر مراقب کالری دریافتی، دیابت بارداری و افزایش وزن خود باشید.

در ادامه جدولی از فواید و عوارض پسته به صورت تفکیک شده در ماه‌های بارداری ارائه می‌دهیم تا شما را برای گذراندن این دوران شیرین، یاری کنیم.

ماه بارداری	فواید مصرف پسته	نکات مهم و هشدارها
ماه اول	تأمین ویتامین B6 برای کاهش تهوع	مصرف زیاد ممکنه باعث تشدید حالت تهوع بشه
ماه دوم	تقویت سیستم ایمنی مادر و جنین	توجه به مقدار مصرف برای جلوگیری از افزایش وزن
ماه سوم	کمک به رشد مغز جنین با اسیدهای چرب امگا ۳	مصرف پسته خام و بدون نمک توصیه می‌شود
ماه چهارم	تأمین آهن و کمک به پیشگیری از کم‌خونی	از مصرف بیش از حد پسته شور خودداری کنید
ماه پنجم	تقویت استخوان‌ها با کلسیم و منیزیم	کنترل مقدار مصرف برای جلوگیری از چاقی بارداری
ماه ششم	تنظیم قند خون و پیشگیری از دیابت بارداری	بررسی حساسیت احتمالی به مغزیجات
ماه هفتم	افزایش انرژی و کاهش خستگی بارداری	مصرف متعادل برای جلوگیری از نفخ و مشکلات گوارشی
ماه هشتم	تقویت سلامت قلب مادر و جنین	پسته باکیفیت و بدون کپک مصرف شود (خطر آفلاتوکسین)
ماه نهم	کاهش استرس و بهبود خواب قبل از زایمان	کنترل مقدار مصرف برای جلوگیری از چاقی بارداری

طرز تهیه چند میان وعده سالم با پسته برای زنان باردار

بدون شک شما کدبانویید و بهترین رسپی‌ها را به همراه انواع مواد غذایی غنی مانند پسته بلد هستید. با این حال دانستن چندتا رسپی از میان وعده‌های سالم با پسته برای زن باردار، خالی از لطف نیست.

1. ماست پسته:

ابتدا 2 عدد موز پوره شده را به همراه یک فنجان ماست یخ زده مخلوط کرده و برای شیرین کردن آن از شیره خرما یا عسل استفاده کنید. سپس نصف فنجان پسته خرد شده یا خلال آن را به مخلوط اضافه کرده و به صورت خنک یا با قرار دادن در فریزر، به صورت یخ زده میل نمایید.

2. نان تست آووکارد:

دو برش نان تست سبوس‌دار را برشته کرده و روی آن ورقه‌های نازک آووکادو به همراه پودر پسته ریخته و در صورت دلخواه از تخم مرغ نیمرو یا روغن زیتون برای روی آن استفاده کنید.

3. اسموتی پسته:

ابتدا یک فنجان پسته را به مدت 2 ساعت در آب خیس کنید تا کمی نرم شود. سپس میوه یخ زده دلخواه مانند توت فرنگی یا موز را به همراه یک لیوان شیر، عسل و پسته نرم شده به مخلوط کن اضافه کرده و مخلوط را تا به دست آمدن یک اسموتی یکدست و صاف ترکیب کنید.

4. اوتمیل پسته:

ابتدا 50 گرم پرک جو دو سر را با 150 میلی لیتر شیر در ظرفی ریخته و روی حرارت ملایم هم بزنید. پس از باز شدن جو دو سر پرک در شیر، آن را از روی شعله برداشته و در صورت دلخواه به آن عسل، میوه و دانه‌های پسته را اضافه کنید. همچنین می‌توانید از پودر پسته در ابتدا استفاده کرده و از طعم آن لذت ببرید.

5. توپک شکلات و پسته:

ابتدا یک کیک کوچک شکلاتی ساده را با دست یا غذاساز پودر کرده، سپس مقداری خامه به همراه شکلات تلخ آب شده به آن اضافه کنید تا حدی که مخلوطی چسبناک به وجود آید. سپس دانه‌های پسته یا پودر آن را به مخلوط اضافه کنید. دستتان را نم دار کرده و از مخلوط، توپک‌های کوچکی درست کنید. توپک‌ها را در یخچال قرار داده یا نیم ساعت در فریزر بگذارید. پس از خنک شدن توپک‌ها، آن‌ها را در شکلات تلخ بن‌ماری شده غلتانده و در ظرف بچینید و در یخچال بگذارید تا شکلات سفت شود.

در نهایت، آیا پسته در رژیم غذایی مادران باردار قرار گیرد؟

 بارداری یک سفر جذاب 9 ماهه پر از هیجان و انتظار است که گاهی با اضطراب همراه می‌شود. تغذیه مناسب در این دوران بسیار اهمیت داشته و تاثیر مستقیمی روی سلامت مادر و جنین می‌گذارد. پسته با داشتن ترکیبات مغذی خود از جمله اسیدهای چرب غیراشباع، پروتئین، فیبر،فولات، آهن و… نقش به سزایی را در رشد جنین و سلامت مادر ایفا می‌کند. مطالعات علمی بسیاری روی خواص پسته در بارداری و ارزش غذایی پسته صورت گرفته و نتایج آن نشان داده که یک رژیم غذایی حاوی مقادیر متعادل از پسته در دوران بارداری، علاوه بر کاهش ریسک ابتلا به دیابت، اثر بلند مدتی روی سلامت جنین تا دوسالگی می‌گذارد به طوری‌که این کودکان کمتر دچار بیماری‌های تنفسی مانند آسم می‌شوند.

سوالات متداول